Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным
содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является
модифицируемым фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
• ишемической болезни сердца на 30%;
• сахарного диабета II типа на 27%;
• рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%.
Основные рекомендации:
• минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут
интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
• для получения дополнительных преимуществ для здоровья нужно увеличить время умеренной
физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до
и более 150 минут в неделю.
      В 20 веке на основании ряда исследований было установлено, что если регулярно
заниматься физической активностью:
• снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и
многих видов рака, ожирения;
• снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;
• повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
• снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше
контролировать количество съеденного);
• сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной
активностью.
      Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть «элитным спортсменом» для
того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью (ФА). Основной источник ФА
– обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая
активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления
здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.
Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:
• для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150
мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной физической активностью 75 минут/неделю (1
час 15 минут), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;
• при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;
• продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;
• предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.
      Аэробные нагрузки – такие виды упражнений:
• в которых источником энергии является кислород;
• направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
• затрагивают большие мышечные группы;
• вызывают усиление обмена веществ;
• сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.
      Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех составляющих:
• 1. Разминочная часть занятия. Ее основные цели: разогреть организм, вызвать плавное
повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-
сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность
разминки 5- 10 мин. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических
упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или
небыстрой езды на велосипеде).
• 2. Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50%-
70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за
занятие.
• 3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для
адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при
резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность ее 5-10 мин. Так же, как при
разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как
ходьба или потягивания.
      При планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность,
интенсивность, типы физических упражнений. Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше
ежедневно.
Продолжительность: 20-60 мин:
• разминка (5-10 мин);
• нагрузка (15-40 мин);
• расслабление (5-10 мин).
Интенсивность:
• умеренная (50-70% МЧСС);
• интенсивная (>70% МЧСС).
Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА – продолжительная ритмическая
активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.).