С 13 по 19 января Минздрав РФ объявил «Неделя популяризации подсчёта калорий».

Кабинет медицинской профилактики акцентирует внимание на то, что правильное питание один из факторов здоровья. А подсчет калорий поможет сбалансировать рацион.

Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребляемая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности ожирения.

Основным показателем наличия проблемы с лишним весом, является индекс массы тела (ИМТ).

Формула простая: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах). Согласно рекомендациям BO3, при значениях ИМТ:

• от 18,5 до 24,9 (нормальный диапазон веса) — минимальный риск для здоровья;
• от 25 до 29,9 (избыточная масса тела) — уверенно повышенный риск;
• от 30 до 34,9 (1-я степень ожирения) — значительно повышенный;
• от 35 до 39,9 (2-я степень ожирения) — сильно повышенный;
• свыше 40 (3-я степень ожирения) — резко повышенный риск для здоровья.

Режим питания определяют следующие показатели:

• частота приемов пищи;
• промежутки между приемами пищи;
• время приема пищи;
• распределение калорийности между приемами пищи.

Взрослому человеку необходимо получать 2000 калорий в день, однако это количество может различаться в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, рост, вес, наличие заболеваний и уровень физической активности.

Для сохранения здоровья рекомендуется 3-4 приема пищи ежедневно с интервалами в 4-5 часов. Четырехразовое питание является наиболее оптимальным для поддержания физической и умственной работоспособности.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.

Основная задача сбалансированного питания заключается в том, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми элементами для его нормального состояния и защиты от различных заболеваний. Эти вещества должны поступать в необходимых объемах и с правильным соотношением.

Правильное соотношение продуктов, содержащих эти пищевые вещества, на тарелке:

• ½ тарелки должны занимать овощи;
• ¼ – белковые продукты (птица, красное мясо, яйца, морская рыба, творог, бобовые);
• ¼ – углеводные продукты – крупы, макаронные изделия, картофель.

Ладонь может помочь определить размер порции. Важно, чтобы на тарелке были овощи. Например, порция салата или овощного гарнира должна быть двумя горстями. Порция фруктов должна быть размером с индивидуальный пунш, а порция ягод — горсть. Рекомендуется употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день. Порция речной рыбы должна быть размером с пальчиковую ладонь. Толщина порции должна соответствовать толщине ладони.

Порция любого жира, такого как сливочное масло или растительное масло, должна быть размером с верхнюю фалангу большого пальца (или 1 чайную ложку). Растительные и животные жиры должны составлять примерно одинаковую часть рациона.

Молоко и кисломолочные продукты можно добавлять в рацион по желанию и в зависимости от собственных вкусовых предпочтений, например, как один из вариантов перекуса, до 300г в день.

Использование руки для оценки объема порций не является идеальным методом контроля за питанием, но может помочь избежать переедания и сбалансировать рацион.