16 — 22 июня Министерство здравоохранения РФ объявило — Неделя популяризации информирования о важности физической активности.

Кабинет медицинской профилактики ГБУЗ СО «ТГКБ №1 им. В.А. Гройсмана» сообщает, что недостаточная двигательная активность, наряду с табакокурением, избыточным весом, высоким уровнем холестерина в крови и повышенным кровяным давлением, относится к факторам риска развития болезней, поддающимся изменению.

Медицинские специалисты отмечают, что для получения положительного эффекта от физической активности (ФА) нет нужды быть профессиональным атлетом. Главным источником ФА является обычная повседневная физическая деятельность на работе и в свободное время. Физическая активность в свободное время играет более значимую роль в профилактике заболеваний и улучшении здоровья, поскольку она может быть скорректирована по желанию и воле почти любого человека.

Недостаток физической активности существенно увеличивает риск развития следующих заболеваний:

• Примерно на 30% возрастает вероятность ишемической болезни сердца;
• Риск развития сахарного диабета 2-го типа увеличивается приблизительно на 27%;
• Вероятность рака прямой кишки и рака молочной железы повышается на 21-25%.

Для поддержания здоровья рекомендуется:

• Выполнять умеренные физические упражнения от 150 до 300 минут в неделю, либо интенсивные упражнения от 75 до 150 минут, или сочетать оба вида активности;
• Для получения максимальной пользы для здоровья рекомендуется увеличить время умеренных нагрузок до 300 минут в неделю и более, или интенсивных – до 150 минут и более;
• При планировании тренировок важно учитывать частоту, продолжительность, интенсивность и вид упражнений. Рекомендуемая частота: не менее 5 раз в неделю, в идеале – ежедневно

Регулярные физические упражнения:

• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и ожирения;
• Уменьшают вероятность травм благодаря улучшению координации и равновесия;
• Положительно влияют на эмоциональное состояние и повышают устойчивость к стрессу;
• Способствуют контролю аппетита за счет снижения уровня гормона грелина;
• Поддерживают когнитивные функции и стимулируют работу мозга.

Аэробные упражнения характеризуются тем, что:

• Основным источником энергии является кислород.
• Они направлены на насыщение организма кислородом и укрепление его систем.
• Включают в работу крупные группы мышц.
• Ускоряют обмен веществ.
• Приводят к увеличению частоты сердечных сокращений и сжиганию жира.

Каждая тренировка, должна состоять из трех этапов:

Разминка. Подготовка организма к предстоящей нагрузке, постепенное увеличение пульса. Это необходимо для подготовки мышц, суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Продолжительность: 5-10 минут. Включает легкие растяжки, гимнастику или упражнения низкой интенсивности (ходьба, медленная езда на велосипеде).

Основная часть. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки до 50-70% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и поддержание ее на этом уровне не менее 20-30 минут.

Заминка. Постепенное снижение нагрузки для адаптации организма и предотвращения резкого падения артериального давления. Продолжительность: 5-10 минут. Включает упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или растяжка.

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, необходимо тщательно планировать их, учитывая такие факторы, как регулярность, продолжительность, интенсивность и тип упражнений. Оптимальная частота тренировок – не менее пяти раз в неделю, а еще лучше – ежедневные занятия. Интенсивность может варьироваться от умеренной (50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) до высокой (свыше 70% от МЧСС). Что касается выбора упражнений, то наиболее эффективными считаются аэробные нагрузки. Это продолжительные и ритмичные движения, вовлекающие в работу большое количество мышц, например, ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.