25 – 31 августа Министерство здравоохранения РФ объявило — Неделя популяризации активных видов спорта.

Кабинет медицинской профилактики ГБУЗ СО «ТГКБ №1 им. В.А. Гройсмана» сообщает, что недостаточная двигательная активность, как и табакокурение, избыточный вес, высокий уровень холестерина в крови и гипертония, представляет собой отдельный и значимый фактор, повышающий вероятность возникновения различных болезней.

Недостаток физической нагрузки повышает вероятность:

• Развития ишемической болезни сердца на 30%;
• Появления сахарного диабета 2 типа на 27%;
• Возникновения рака толстой кишки и молочной железы на 21–25%.

Рекомендации по физической активности:

• Не менее 150–300 минут умеренных упражнений или не менее 75–150 минут интенсивных упражнений, либо их комбинация, в течение недели;
• Для большего оздоровительного эффекта рекомендуется увеличить время умеренной активности до 300 минут и более, а интенсивной – до 150 минут и более в неделю.

Здоровый образ жизни является ключевым моментом для поддержания здоровья каждого.

К своему здоровью необходимо относиться внимательно и заботиться о нем с ранних лет. ЗОЖ для детей – это один из определяющих факторов здорового развития, как физического, так и психологического.

Здоровье нуждается в постоянной поддержке и укреплении. С этой целью детям и подросткам рекомендуется регулярно проходить профилактические осмотры и диспансеризацию для раннего обнаружения заболеваний и своевременного лечения. Здоровье молодого поколения – залог здоровья всей нации. Для сохранения репродуктивного здоровья подросткам в возрасте 15–17 лет рекомендуется проходить обследование репродуктивной системы.

Важно проводить с детьми и подростками разъяснительные беседы о важности приверженности здоровому образу жизни.

Для достижения положительного влияния на здоровье, физическая активность должна быть регулярной и занимать достаточно времени. Исследования подтверждают, что ежедневные 30 минут умеренной активности – это уже значимый вклад в ваше самочувствие. Физическая активность – это гораздо шире, чем просто спортзал или специфические виды спорта, требующие специального инвентаря. Любая форма движения предпочтительнее полного отсутствия активности. Физическая активность (ФА) – это основной способ тратить энергию, играющий ключевую роль в поддержании энергетического баланса и оптимального веса. Важно различать ФА и спорт: спорт – это лишь одна из разновидностей ФА. Быть физически активным не означает обязательно ходить в спортзал. Простые повседневные действия, такие как подъем по лестнице, пешие прогулки, танцы, уборка, садоводство, выгул собаки, езда на велосипеде или катание на коньках/лыжах, являются доступными и эффективными формами физической активности для каждого.

Уровни физической активности.

• Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) означает минимальное расходование энергии телом в состоянии покоя, например, во время чтения или просмотра телевизора.
• Умеренная физическая активность повышает пульс, вызывает чувство тепла и легкую одышку. К ней относятся быстрая ходьба, плавание, спокойная езда на велосипеде и танцы. Если во время занятий вы можете свободно говорить, это признак умеренной нагрузки. ВОЗ рекомендует не менее 30 минут такой активности ежедневно.
• Интенсивная физическая активность характеризуется сильным учащением сердцебиения, обильным потоотделением и выраженной одышкой.

Чтобы определить интенсивность физической активности (ФА), можно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по формулам: для людей 18-60 лет МЧСС = 220 — возраст, а для старше 60 лет – МЧСС = (220 — возраст) * 0,87. Умеренная активность соответствует 50-70% от МЧСС, а высокая – 70% и выше. Например, для 25-летнего человека МЧСС составляет 195 ударов в минуту, значит, умеренная активность – это пульс 98-136 ударов в минуту.

Существует четыре уровня ФА:

• Базовая активность: Ежедневные, частые действия, минимум 30 минут в день. Это может быть комбинация быстрой ходьбы, уборки и подъема по лестнице.
• Аэробные упражнения: Непрерывные занятия (бег, велосипед, плавание, игры) по 20 минут минимум, 3-5 раз в неделю.
• Гибкость и сила: Упражнения на растяжку, силовые тренировки или занятия для досуга, улучшающие подвижность и расслабляющие мышцы.
• Сидячий образ жизни: Минимизировать время, проведенное сидя (игры, чтение), так как это может привести к гиподинамии и ожирению.

Для поддержания здоровья взрослым рекомендуется минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной ФА в неделю. Людям с избыточным весом или ожирением советуют 225-300 минут умеренной или 150 минут интенсивной ФА в неделю, что помогает сжигать 1800-2500 ккал.

Физическая активность делится на три основные категории:

• Аэробные нагрузки — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, например, ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы.
• Силовые (анаэробные) нагрузки — к ним относятся занятия, направленные на укрепление мышц и увеличение силы, такие как пауэрлифтинг, работа с весами на тренажерах, отжимания или подтягивания.
• Нейромоторная активность — эта категория включает упражнения, развивающие координацию, баланс и контроль над телом, например, йога или пилатес.

Грамотное построение тренировки имеет большое значение. Если ваша тренировка длится от 30 до 60 минут, первые 5-10 минут должны быть посвящены разминке. Это подготовит ваше сердце, мышцы, кости и дыхательную систему к нагрузке, минимизируя риск травм и ухудшения самочувствия. После 20-40 минут основной, более интенсивной части тренировки, следует провести 5-10 минутную заминку. Для нее подойдут легкие упражнения, такие как растяжка или неспешная ходьба. Пренебрежение фазой восстановления и резкое завершение активности может привести к резкому снижению артериального давления.

Как же повысить уровень ежедневной ФА?

• Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие и не кажутся сложными для включения в ваш распорядок.
• Смотрите на физическую активность как на способ позаботиться о себе, а не как на повинность. Это инвестиция в ваше здоровье и долголетие.
• Используйте любую возможность для движения: ходите пешком или ездите на велосипеде на работу, делайте разминку на работе, поднимайтесь по лестнице, выполняйте домашние дела вручную.
• Начните с небольших прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность и скорость. Чередуйте ходьбу с ездой на велосипеде для разнообразия.
• Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.