Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является модифицируемым фактором риска развития заболеваний.

Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

  • ишемической болезни сердца на 30%;
  • сахарного диабета II типа на 27%;
  • рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%.

Основные рекомендации:

  • минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
  • для получения дополнительных преимуществ для здоровья нужно увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

В 20 веке на основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься физической активностью:

  • снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;
  • снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;
  • повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
  • снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);
  • сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью.

Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью (ФА). Основной источник ФА – обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:

  • для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной физической активностью 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;
  • при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;
  • продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;
  • предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.

Аэробные нагрузки – такие виды упражнений:

  • в которых источником энергии является кислород;
  • направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
  • затрагивают большие мышечные группы;
  • вызывают усиление обмена веществ;
  • сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех составляющих:

  • 1. Разминочная часть занятия. Ее основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно- сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки 5- 10 мин. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
  • 2. Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50%- 70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.
  • 3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность ее 5-10 мин. Так же, как при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.

При планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений. Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно.

Продолжительность: 20-60 мин:

  • разминка (5-10 мин);
  • нагрузка (15-40 мин);
  • расслабление (5-10 мин).

Интенсивность:

  • умеренная (50-70% МЧСС);
  • интенсивная (>70% МЧСС).

Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.)