Правильное питание обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний. Извне мы получаем все необходимые вещества.

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.

Принципы здорового питания:

1.Первый принцип заключается в потреблении сбалансированного количества белков, жиров, углеводов, а также воды.

2.Количество потребляемой энергии = количество потраченной энергии
Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить.

3. Питание должно быть разнообразным.

Больше всего медленных углеводов, содержится в бобовых, зерновых, крупах, мед, хлеб. Белки — это любое мясо, включая птицу, рыба, молочные продукты, и яйца. Растительный белок содержится в бобовых, грибах, соевых и орехах, что очень выручает вегетарианцев. Тем не менее растительный белок значительно уступает животному в пищевой ценности. Жирами богата молочная продукция, орехи, различные масла, оливки, авокадо, жирная рыба и мясо.

При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования ЖКТ

Здоровое питание идет рука об руку с соблюдением водного баланса. Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом для любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья. 

Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 литров в день. В жару, во время физических нагрузок, болезней, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.  

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

8 основных советов правильного питания:

1.      Не голоден – не ешь.
Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.

2.  Пейте достаточно чистой воды.
Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.

3. Хлеб и хлебцы.
Хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед.

4.  Сахару – в меру, да.
Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. Здоровый образ жизни не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве» рекомендуется употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи.

5.  Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги здорового образа жизни.
Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы.

6.  Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно.
Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

7. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. 

Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы. 

Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.